Tenniselleboog
Een van de meest bekende en gevreesde blessures bij padel en tennis is de tenniselleboog, ook wel bekend als epicondylitis. Deze blessure wordt veroorzaakt door overmatige spanning op de pezen van de elleboog, vaak als gevolg van herhaalde polsbewegingen tijdens het slaan van de bal. De constante belasting kan leiden tot pijn, zwakte en ontsteking in de elleboog.
Om een tenniselleboog te voorkomen is het van cruciaal belang om het juiste padel racket aan te schaffen. Het kiezen van een padel racket vereist zorgvuldige overweging, vooral als je gevoelig bent voor blessures. Opteer voor een padel racket vervaardigd uit zachte materialen, omdat deze rackets de trillingen absorberen die ontstaan tijdens het slaan. Aangezien het racket het merendeel van de impact en trillingen opvangt, worden je ellebogen en schouders minder belast.
Verdere tips om een padelelleboog te vermijden.
- Gebruik de juiste techniek:
Zorg ervoor dat je een goede slagtechniek gebruikt en vermijd overmatig gebruik van je polsen. - Warm-up en stretch
Neem de tijd om je spieren op te warmen en rek oefeningen te doen voorafgaand aan het spelen om de flexibiliteit te verbeteren en de kans op letsel te verminderen. - Versterkende oefeningen:
Versterk de spieren rondom je elleboog door middel van specifieke oefeningen. Dit kan helpen om de stabiliteit en kracht in je arm te verbeteren en blessures te voorkomen. - Luister naar je lichaam:
Als je pijn of ongemak voelt in je elleboog, neem dan rust en laat je arm herstellen voordat je weer begint met spelen. - Gebruik een overgrip
Soms kun je last krijgen van je elleboog doordat je te hard knijpt in het racket. Dit komt vaak door het hebben van een te kleine/dunne grip. Dit kan worden opgelost door gebruik te maken van 1 of meerdere overgrips.
Knieblessures
Snelle draaibewegingen en sprints tijdens het spelen van padel kunnen leiden tot blessures aan de knie, zoals verrekkingen, verstuikingen of scheuren van de kniebanden.
- Maak gebruik van geschikte padelschoenen:
Draag tijdens het spelen van padelschoenen die goede ondersteuning bieden aan je voeten en enkels, en die ook voldoende demping hebben om de impact op je knieën te verminderen. - Flexibiliteit en mobiliteit:
Besteed aandacht aan het verbeteren van de flexibiliteit en mobiliteit van je kniegewrichten. Stretch regelmatig je hamstrings, quadriceps en kuitspieren om de bewegingsvrijheid te vergroten en de kans op blessures te verminderen. - Versterkende oefeningen:
Net zoals bij je ellebogen kun je blessures voorkomen aan de knieën door te werken aan het versterken van de spieren rondom je knieën, inclusief de quadriceps, hamstrings en kuitspieren. Door regelmatig oefeningen te doen die deze spiergroepen versterken, verbeter je de stabiliteit van je knieën en verklein je het risico op blessures.
Schouderblessures
Schouderblessures behoren tot een van de meest voorkomende blessures bij padel, vanwege de herhaalde bewegingen en het intense gebruik van de schouder tijdens het slaan van de bal. Deze blessures kunnen variëren van milde overbelasting tot ernstigere aandoeningen zoals peesontstekingen of schouderimpingement. Hier zijn enkele strategieën om schouderblessures te voorkomen:
- Warm-up:
Begin met een grondige warm-up uit voorafgaand aan het spelen om de bloedtoevoer naar je spieren te verhogen en je schouders voor te bereiden op de inspanning. Dynamische rekoefeningen en lichte cardio kunnen helpen om je schouders op te warmen en de kans op blessures te verminderen. - Flexibiliteit en mobiliteit:
Zorg ervoor dat je schouders voldoende flexibiliteit en mobiliteit hebben door regelmatig stretch- en mobiliteitsoefeningen uit te voeren. Focus op het stretchen van de borstspieren, de voorzijde van de schouders en de bovenrug om de bewegingsvrijheid van je schoudergewricht te verbeteren. - Kracht en stabiliteitstraining:
Moeten we het nog zeggen? Versterkende oefeningen voor de spieren rondom je schoudergewricht, zoals de rotator cuff-spieren, kunnen helpen bij het verbeteren van de stabiliteit en het verminderen van de kans op blessures. Oefeningen zoals externe rotatie met weerstandsbanden, dumbbells of kabels kunnen bijdragen aan het versterken van deze spieren. - Techniek en biomechanica:
Het aannemen van een juiste slagtechniek is van vitaal belang om de belasting op je schouders te verminderen.- In plaats van alleen je arm te gebruiken, moet je proberen je hele lichaam te betrekken bij het slaan van de bal. Dit betekent dat je je romp en heupen gebruikt om kracht te genereren en je arm te ondersteunen. Door deze techniek te gebruiken, verlicht je de druk op je schouders en verminder je het risico op blessures.
- Een goede rotatie van je romp is cruciaal bij het slaan van de bal. Zorg ervoor dat je je schouders meedraait met je romp tijdens de slag, in plaats van alleen je arm te gebruiken. Dit verdeelt de kracht gelijkmatig over je lichaam en vermindert de belasting op je schouders.
- Let op de positie van je arm tijdens het slaan van de bal. Je elleboog moet op een natuurlijke en ontspannen manier gebogen zijn, en je pols moet stabiel blijven. Vermijd het overstrekken van je arm, wat extra spanning op je schouders kan veroorzaken.
